البروتين عنصر أساسي للجسم، ووجوده في النظام الغذائي ضروري خصوصا أثناء فقدان الوزن. يساعد البروتين في حماية العضلات من التكسير ويحافظ على شكل الجسم وقوته.
ما هو البروتين؟
البروتين أحد العناصر الغذائية الكبرى إلى جانب الكربوهيدرات والدهون ويتكون من أحماض أمينية تعد اللبنات الأساسية لأنسجة الجسم.
اهمية البروتين للجسم
البروتين العديد من الفوائد ومنها:
- بناء وإصلاح الأنسجة والعضلات.
- دعم الجهاز المناعي.
- إنتاج الإنزيمات والهرمونات.
- الحفاظ على الشعر والبشرة والأظافر.
علاقة البروتين بفقدان الوزن
يوجد علاقة بين البروتين وفقدان الوزن وهي:
- يساعد البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من السعرات اليومية.
- يرفع معدل الحرق في الجسم أثناء عملية الهضم.
- يمنع فقدان العضلات أثناء تقليل السعرات.
كيف يحافظ البروتين على الكتلة العضلية؟
يحافظ البروتين على الكتلة العضلية كالتالي:
- أثناء الرجيم، يعتمد الجسم على الدهون كمصدر طاقة، لكن في نقص البروتين يبدأ بتكسير العضلات.
- تناول كمية كافية من البروتين يمنع هذا التكسير ويحافظ على القوة العضلية.
- يُنصح بتوزيع البروتين على الوجبات اليومية.
افضل مصادر البروتين
من افضل مصادر البروتين التالي:
- حيوانية: الدجاج، السمك، اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، البيض، الألبان.
- نباتية: العدس، الفول، الحمص، الكينوا، المكسرات، التوفو.
كمية البروتين التي يحتاجها الجسم
تختلف الكمية حسب الوزن والنشاط البدني كالتالي:
- المعدل العام: من 1.2 إلى 2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم لمن يمارسون تمارين أو حمية.
- الرياضيون يحتاجون نسبة أعلى للحفاظ على العضلات.
دور التمارين مع البروتين
للتمارين اهمية كبرى مع البروتين في بناء العضلات ومن تلك التمارين التالي:
- ممارسة تمارين المقاومة مع تناول البروتين يعزز بناء العضلات.
- بعد التمرين، تناول وجبة غنية بالبروتين يساعد على تعويض التالف وبناء الأنسجة الجديدة.
علامات نقص البروتين في الجسم
من اهم علامات نقص البروتين في الجسم التالي:
- ضعف عام وإرهاق مستمر.
- تساقط الشعر وضعف الأظافر.
- فقدان كتلة عضلية.
- بطء التئام الجروح.
نصائح للحصول على أقصى استفادة من البروتين
هناك بعض النصائح للاستفادة من البروتين ومنها:
- وزع البروتين على جميع الوجبات.
- اختار مصادر متنوعة بين الحيواني والنباتي.
- لا تبالغ في الكمية لتجنب إرهاق الكلى.
- اشرب كمية كافية من الماء يوميا.
ملخص المقالة
البروتين هو حجر الأساس للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن. يساعد على الشبع، رفع الحرق، ومنع تكسير العضلات. وللحصول على أفضل النتائج، يجب دمجه مع نظام غذائي متوازن وتمارين مقاومة منتظمة.