مع تزاحم الحياة اليومية أصبحت الوجبات الصحية سريعة التحضير هى أكثر ما يبحث عنه الأشخاص و ذلك لانه يتم تحضيرها خلال دقائق معدودة مع الاحتفاظ بالقيمة الغذائية للوجبات فالخيارات الصحية ليست الضرورة مكلفة أو معقدة بل يمكن إعدادها بأبسط المكونات الغنية بالفيتامينات.
فوائد الوجبات صحية سريعة التحضير
تتعدد فوائد الوجبات صحية سريعة التحضير فهي تعتبر مزيجاً بين التحضير السرعة و الحصول على قيمة غذائية عالية ، كما انها تساعد فى :
- الحصول على الفيتامينات و المعادن الأساسية للجسم.
- إمداد الجسم بالطاقة.
- تناولها كسناك يومي يزيد من القدرة على التركيز.
- تقليل تناول الوجبات الجاهزة الغير صحية.
- التشجيع على اتباع نظام غذائي صحي.
- التحكم فى وزن الجسم.
اهم فيتامينات الوجبات صحية سريعة التحضير
يحتاج الجسم يومياً إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات الهامة للحفاظ على وظائفه الحيوية و دعم الصحة العامة ، هذه الفيتامينات مثل:
- فيتامين A : ضروري لصحة العين و نضارة الجلد و دعم المناعة ، يتوفر فى الجزر و الكبدة بكثرة.
- فيتامين B : مجموعة الفيتامينات ب الكاملة ضرورية لدعم صحة الأعصاب و تحسين عمليات التمثيل الغذائي و انتاج الطاقة ، تتوفر فى البيض و الأسماك الدهنية و الحبوب الكاملة مثل الشوفان و القمح.
- فيتامين C : يعمل كمضاد أكسدة قوي لتعزيز الجهاز المناعي و يساعد فى امتصاص الحديد ، يتوفر فى البرتقال و الليمون.
- فيتامين D : دعم صحة العظام و تحسين الحالة المزاجية ، يتوفر فى صفار البيض و السلمون.
- فيتامين E : حماية الجسم من الالتهابات ، يتوفر فى المكسرات و الأفوكادو.
صدور فراخ مشوية مع البطاطس المهروسة
تحتوي هذه الوجبة على عدة فيتامينات مثل فيتامين ب12 و فيتامين ب3 و ب6 و فيتامين د فى صدور الفراخ كما انها تحتوي على فيتامين ج و عنصر البوتاسيوم فى البطاطس المهروسة و يمكن تعزيز هذه الفيتامينات من خلال إضافة الحليب أو مكعب من الزبدة.
طريقة التحضير:
- يتم تتبيل صدور الفراخ مسبقاً بزيت الزيتون و ليمونة و القليل من الملح و الفلفل و البابريكا المدخنة و الثوم البودر.
- ضعي مكعب من الذبدة فى المقلاة أو الجريل ثم اشوي الفراخ لمدة 7 دقائق على كل جانب.
- اسلقي بعض حبات البطاطس صغيرة الحجم ثم قشريها و اهرسها مع مكعب زبدة و الحليب.
- تقدم مع رشه من البقدونس.
سلطة التونة بالافوكادو
تحتوي التونة على مجموعة فيتامينات ب مثل ب12 و ب3 و ب6 بالإضافة إلى الأوميجا 3 كما أن الأفوكادو يحتوي على فيتامين E , K و أوميجا 9 .
طريقة التحضير:
- قومي بتقطيع الأفوكادو إلى قطع صغيرة.
- يمكن إضافة بعض الخضروات مثل الطماطم و الخيار.
- صفي التونة من الزيت ثم أضيفيها إلى الخضروات.
- أضيفي عصرة من الليمون و رشة ملح و فلفل أسود و ملعقة من زيت الزيتون لتعزيز الطعم.
بيض اومليت بالخضار
يعتبر بالبيض بالخضار من أشهر الوجبات صحية سريعة التحضير و الغنية بالفيتامينات حيث انه يجمع بين القيمة الغذائية للبيض فى احتوائه على فيتامينات B , A , D و القيمة الغذائية الموجودة فى الخضار.
طريقة التحضير:
- اخلطي 3 بيضات مع القليل من الملح و الفلف الأسود.
- قطعي أوراق السبانخ الطازجة و بعض الفلفل الألوان و الطماطم.
- ضعي القليل من زيت الزيتون فى طاسة غير لاصقة ثم ضعي فيها الخليط من البيض و الخضار.
- اتركيه على نار متوسطة لمدة 5 دقائق كحد أقصى حتى تنضج.
شوفان بالفواكه
يحتوي الشوفان على مجموعة فيتامينات ب بالإضافة إلى حمض الفوليك بينما تحتوي الفواكه على مضادات أكسدة طبيعية و فيتامين C و فيتامين K فى التوت.
طريقة التحضير:
- يتم سلق الشوفان أو نقعه فى لبن أو ماء ساخن.
- قطعي الفواكه المحببة ثم أضيفيها على الشوفان.
- يمكن تحليته بملعقة من العسل أو إضافة رشة من القرفة.
سندويتش زبدة الفول السوداني مع الموز
مؤخراً انتشر سندوتش زبدة الفول السوداني كأحد الوجبات صحية سريعة التحضير و ذلك لاحتوائه على عدة فيتامينات متنوعة مثل فيتامين ب3 و فيتامين E و الدهون الصحية المهمة لصحة القلب.
طريقة التحضير:
- افردي طبقة من زبدة الفول السداني الطبيعية فى شريحة من توست القمح.
- قطعي موزة إلى شرائح دائرية و ضعيها داخل الساندوتش و غطيه بشريحة أخرى من التوست و اضغطي عليها جيداً.
اسئلة شائعة
هل يجب استخدام المكملات الغذائية مع الوجبات صحية سريعة التحضير؟
عادة توفر هذه الوجبات العديد من الفيتامينات و المعادن التي يحتاجها الجسم ، لذلك يجب استشارة الطبيب قل تناول المكملات الغذائية.
هل يمكن تناول الوجبات صحية سريعة التحضير يومياً؟
نعم ، يمكن تناولها بشكل يومياً أثناء اليوم الدراسي أو كوجبة العشاء فهى غنية بالعناصر الغذائية المتوازنة التي تدعم الصحة العامة للجسم و تقلل من الاعتماد على الوجبات الجاهزة.
ملخص المقال
الوجبات صحية سريعة التحضير تساعد فى توفير الوقت دون التضحية بالقيمة الغذائية للطعام فهى تمد الجسم بالفيتامينات و المعادن الأساسية و الهامة لأداء الوظائف الحيوية و الإمداد بالطاقة كما انه يتوفر العديد من الوصفات السهلة سريعة التحضير مثل ساندويتش زبدة الفول السوداني مع الموز و سلطة التونة بالخضار و غيرها من الوصفات.