مع تقدم المرأة في العمر تزداد حاجتها للعناصر الغذائية لدعم العظام والمناعة والصحة العامة وتناول الطعام الغني بالفيتامينات والمعادن يصبح اكثر اهمية بعد سن الخمسين.
فالتركيز على المصادر الطبيعية للفيتامينات يساعد على الوقاية من الامراض المزمنة وتحسين جودة الحياة.
اطعمة غنية بفيتامين D لتقوية العظام
فيتامين D ضروري لامتصاص الكالسيوم والحفاظ على العظام ويمكن الحصول على هذه الفيتامينات من الطعام منها :
- السمك الدهني مثل السلمون والتونة.
- صفار البيض.
- الاطعمة المدعمة بفيتامين D مثل الحليب والحبوب.
فيتامينات B لدعم الطاقة والدماغ
يمكن الحصول على الفيتامينات من الطعام مثل B الذي يحافظ على صحة الاعصاب ومصاده هي :
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والارز البني.
- البقوليات مثل العدس والفاصولياء.
- المكسرات والبذور.
فيتامين C للمناعة والبشرة الصحية
فيتامين C مضاد للاكسدة ويساعد على انتاج الكولاجين وتتوفر هذه الفيتامينات من الطعام في كل من :
- الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت.
- الفلفل الاحمر والاخضر.
- الكيوي والفراولة.
مصادر فيتامين A للحفاظ على النظر
تساعد الفيتامينات من الطعام في الحفاظ على صحة العين والمناعة ومنها فيتامين A ومصادره هي :
- الجزر والبطاطا الحلوة.
- السبانخ والكرنب.
- صفار البيض ومنتجات الالبان.
الكالسيوم والمعادن الاساسية للعظام
الفيتامينات من الطعام هامة للوقاية من هشاشة العظام وايضا الكالسيوم والمغنيسيوم ضروريان ومصادرهما هي :
- منتجات الالبان قليلة الدسم مثل الحليب والجبن والزبادي.
- الخضروات الورقية الداكنة مثل البروكلي والكرنب.
- المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور السمسم.
اوميغا 3 لصحة القلب والدماغ
احماض اوميغا 3 الدهنية بجانب الفيتامينات من الطعام تقلل الالتهابات وتحسن وظائف القلب ومصادرها هي :
- الاسماك الدهنية مثل السلمون والسردين.
- بذور الشيا وبذور الكتان.
- الجوز.
الالياف الغذائية لتحسين الهضم
الالياف والفيتامينات من الطعام تدعم صحة الجهاز الهضمي وتساعد على التحكم في الوزن ومنها :
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا.
- البقوليات كالعدس والفاصولياء.
- الفواكه والخضروات الطازجة.
اسئلة شائعة عن مصادر الفيتامينات من الاطعمة
هل يمكن الحصول على كل الفيتامينات بتناول الطعام فقط؟
نعم، غالبية الفيتامينات والمعادن يمكن الحصول عليها من الغذاء المتوازن.
هل هناك اطعمة يجب تجنبها للنساء بعد الخمسين؟
ينصح بتقليل الاطعمة المصنعة والمشروبات السكرية والدهون المشبعة للحفاظ على صحة القلب والعظام.
ما اهمية فيتامين B12 للنساء بعد الخمسين؟
فيتامين B12 ضروري لتكوين الدم ووظائف الاعصاب، وغالبا تحتاج النساء للمكملات.
هل المكملات تعوض نقص الحصول على الفيتامينات من الغذاء؟
يمكن للمكملات ان تساعد لكنها لا تحل محل الغذاء الطبيعي خاصة لكبار السن.
ملخص المقالة
للحفاظ على الصحة بعد سن الخمسين تحتاج النساء الى التركيز على تناول اطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن ويساعد تنويع المصادر الغذائية من الخضروات والفواكه والاسماك على دعم العظام والقلب والمناعة.
فالاهتمام بالغذاء الطبيعي مع نمط حياة صحي هو المفتاح لجودة حياة افضل مع تقدم النساء في العمر.