موخراً زاد الاهتمام بالنظام الغذائي النباتي الذي يتبعه العديد من الأشخاص لأسباب بيئية أو صحية و لكنه أصبح اختياراً سائداً للتخسيس و فقدان الوزن حيث يعتمد النظام النباتي على تناول الخضروات و الفواكه كمصدر رئيسي للغذاء مع الامتناع عن تناول اللحوم.
يمثل النظام النباتي اسلوب حياة صحي و متوازن لا تقتصر فوائده على التخسيس و خسارة الوزن فقط بل فهو نظام غذائي يتميز بالعديد من الفوائد أبرزه تعزيز المناعة و تحسين صحة القلب و غيرها من الفوائد.
ما هو النظام النباتي؟
النظام النباتي هو نظام غذائي يعتمد على الامتناع عن تناول اللحوم و الأسماك و الدواجن و الاعتماد بشكل أساسي على المصادر النباتية مثل الفواكه و الخضروات و البقوليات و الحبوب الكاملة و المكسرات.
انواع النظام النباتي المختلفة
تتعدد أشكال النظام النباتي تبعاً لمدى الابتعاد عن المنتجات الحيوانية ، من أبرز هذه الأنواع:
النظام النباتي الصارم (vegan)
- يعتمد على تناول الأطعمة النباتية فقط و الامتناع تماماً عن المنتجات الحيوانية بما فيها منتجات الألبان و البيض.
النظام النباتي اللبني(Lacto-vegetarian)
- يعتمد على تجنب تناول اللحوم و الأسماك و الدواجن و السماح بتناول منتجات الألبان.
النباتيون البيضيون(Ovo-vegeterian)
- يمتنعون فيه عن تناول اللحوم و الأسماك و الدواجن و منتجات الألبان مع السماح بتناول البيض كمصدر للبروتين.
النظام شبه النباتي(flexitarian)
- يعتمد بشكل أساسي على الأطعمة النباتية مع السماح بتناول المنتجات الحيوانية بكميات محددة مثل الأسماك و اللحوم.
فوائد النظام النباتي فى التخسيس
تتعد فوائد النظام الغذائي النباتي مما يجعلة مميزاً عن باقي الأنظمة الغذائية ، من هذه الفوائد:
- نظام منخفض السعرات الحرارية لانه يعتمد على تناول الأطعمة النباتية. منخفضة السعرات مثل الفواكه و الخضروات و الحبوب الكاملة.
- تقليل الدهون الضارة و الاستفادة من زيوت الخضروات الطبيعية.
- غني بالألياف مما يساعد فى الشعور بالشبع و منع الامساك.
- يساعد فى تنظيم مستوى السكر فى الدم.
- تحفيز عمليات التمثيل الغذائي.
- إمداد الجسم بالطاقة بفضل الأطعمة النباتية الخفيفة على الجهاز الهضمي.
عيوب و مخاطر النظام النباتي
على رغم من تعدد فوائد النظام النباتي الا انه يسبب بعض المخاطر ، منها:
- نقص فى بعض العناصر الغذائية و الفيتامينات التي نحصل عليها من المصادر الحيوانية.
- فقدان الكتلة العضلية لقلة تناول البروتينات.
- الشعور بالجوع المتكرر لعدم وجود بروتين نباتي كافي لتعويض غياب البروتين الحيواني الذي يسبب الشعور بالشبع.
- صعوبة الالتزام لقلة الخيارات النباتية.
- الحاجة الى تناول مكملات غذائية لتعويض نقص الفيتامينات و المعادن فى الجسم.
طرق لتجنب مخاطر النظام النباتي للتخسيس
للاستفادة من مميزات النظام الغذائي النباتي للتخسيس دون التعرض لاضطرابات صحية ، يجب اتباع بعض الارشادات ، مثل:
- تجنب الأطعمة المعالجة مثل البرجر النباتي المصنع و البطاطس المقلية.
- شرب الماء بانتظام.
- وجود تنويع فى المصادر الغذائية بين الحبوب الكاملة و الخضروات و المكسرات و الخضروات و غيرها.
- الاهتمام بتناول البروتين النباتي.
- تناول المكملات الغذائية لتعويض الفيتامينات و المعادن.
افضل الوجبات الصحية فى النظام النباتي
هذه بعض الأفكار لوجبات صحية فى النظام النباتي:
وجبة الفطار:
- شوفان بحليب جوز الهند أو حليب الشوفان مع بعض شرائح الفاكهة.
- توست مع زبدة الفول السوداني و شرائح التفاح.
وجبة سناك:
- كمية من المكسرات مثل الجوز أو اللوز.
- كوب زبادي مع بذور الشيا أو الكتان.
وجبة الغداء:
- برجر نباتي مصنوع من الفول السوداني أو العدس مع خبز الشوفام.
- سلطة خضروات مع الفاصوليا الحمراء أو الحمص مع إضافة ملعقة من زيت الزيتون و الليمون.
وجبة سناك:
- جزر أو خيار مع سلطة الحمص.
- عصير أخضر من السبانخ و التفاح و الكيوي.
وجبة العشاء:
- طبق كينوا مع الفاصوليا السوداء و بعض الخضروات.
- شريحة توفو مشوية مع الخضار السوتيه مثل الجزر و الكوسة و البروكلي.
نصائح عملية لتطبيق النظام النباتي
أهم النصائح الفعالة لتطبيق النظام الغذائي النباتي:
- البدء فى النظام تدريجياً و تجنب الامتناع المفاجئ عن جميع المنتجات الحيوانية.
- وضع خطط لنظام و أفكار الوجبات قبل اتباع النظام.
- البحث عن بدائل صحية للمنتجات الحيوانية كمصدر للبروتين.
- وجود مصدر نباتي لأوميجا-3 للحفاظ على صحة القلب و الدماغ.
- مراقبة الوزن بانتظام.
- استشارة طبيب أو اخصائي تغذية.
اسئلة شائعة عن النظام النباتي للتخسيس
هل النظام النباتي مناسب لجميع الاشخاص؟
قد يكون النظام الغذائي النباتي من أسهل الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن و لكنه غير مناسب لجميع الأشخاص فهو يعتمد على العمر و الحالة الصحية و الاحتياجات الغذائية للفرد فهو غير مناسب للأطفال فى مرحلة النمو أو الاشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين B12 لذلك يجب استشارة الطبيب قبل اتباع هذا النظام.
هل النظام النباتي هو الحل الأمثل للتخسيس؟
على الرغم من تعدد فوائد النظام النباتي و يعتبر من الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية و الغنية بالألياف الا انه لا يمثل أفضل نظام غذائي للتخسيس بسبب صعوبة الالتزام به لفترات طويلة و لا يساعد فى الشعور بالشبع لفترات طويلة ، لذلك يفضل اختيار نظام غذائي مناسب لنمط الحياة و احتياجات الجسم.
ملخص المقال
يعد النظام النباتي من الأنظمة الغذائية المنتشرة التي تعتمد على تناول الخضروات و الفواكه و الحبوب الكاملة مع تجنب أو الامتناع عن المنتجات الحيوانية حيث يتميز هذا النظام بقدرته على المساعدة في التخسيس من خلال تقليل السعرات الحرارية.
إلا أن له بعض العيوب أو المخاطر مثل نقص بعض العناصر الغذائية كـ فيتامين B12 و الحديد و الأوميجا-3 كما انه صعب الالتزام به ، لذلك فهو يحتاج إلى تنظيم جيد للوجبات و الاعتماد على مصادر بروتين نباتي متنوعة.