يعتبر رجيم البروتين من الأنظمة الغذائية المتبعة لفقدان الوزن و التخسيس بطريقة سريعة حيث انه يعتمد على زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروتين خلال اليوم مثل اللحوم و البيض و منتجات الألبان مع تقليل كيمة الدهون و الكربوهيدرات فى الطعام مما يساعد فى تعزيز الشعور بالشبع لفترات طويلة.
كما ان نظام البروتين الغذائي يساعد فى زيادة الكتلة العضلية أثناء التخسيس و يساعد فى تسريع عملية حرق الدهون الزائدة ، لذلك أصبح رجيم البروتين أكثر الأنظمة مثالية لمن يرغبون فى نتائج واضحة خلال فترة زمنية قصيرة.
ما هو رجيم البروتين؟
رجيم البروتين هو نظام غذائي للتخسيس يعتمد بشكل أساسي على زيادة استهلاك الأغذية الغنية بالبروتين مثل اللحوم و الأسماك و البيض مع تقليل الكربوهيدرات مما يمنحشعور أطول بالشبع لأن البروتينات تحتاج إلى وقت أطول فى الهضم فيساعد فى رفع معدل حرق الدهون.
انواع رجيم البروتين المختلفة
تتعدد أشكال رجيم البروتين الغذائية حسب قدرة الشخص على الالتزام بالنظام و الهدف من التخسيس ، من هذه الأنواع:
رجيم البروتين المعتدل
- يعتمد على جعل البروتين هو العنصر الرئيسي فى الوجبات مع السماح بكميات بسيطة من الكربوهيدرات الصحية فى الطعام مثل الشوفان أو البطاطا.
- يعتبر أكثر الأنواع أماناً على المدى الطويل.
رجيم البروتين الصارم
- يعتمد بشكل كبير على البروتين فقط مع القليل من الدهون النباتية و الكربوهيدرات أو عدم وجودها نهائياً.
- يساعد فى فقدان الوزن بسرعة ، و لكنه يتسبب فى نقص بعض الفيتامينات و المعادن الضرورية للجسم.
رجيم البروتين منخفض السعرات
- يتم استخدامه مع الاشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.
- يعتمد على تناول وجبات طعام غنية بالبروتين منخفض السعرات الحرارية.
- يتم اتباع هذا النظام تحت الإشراف الطبي.
رجيم بروتين مع نظام الكيتو (البروتين-كيتو)
- يجمع هذا النظام بين نظامي رجيم البروتين و النظام الكيتوني.
- يعتمد على زيادة البروتين مع تقليل الكربوهيدرات و الدهون لدرجة تصل إلى دخول الجسم فى حالة الكيتوزيس مما يساعد على زيادة حرق الدهون.
الاطعمة المسموح بها فى رجيم البروتين
هذه بعض الأمثلة لأطعمة مسموح بها خلال رجيم البروتين:
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون و الدواجن.
- الأسماك و المأكولات البحرية.
- البيض المسلوق أو الأومليت كمصدر مثالي للبروتين الكامل.
- منتجات الألبان و الزبادي الخالي من الدسم.
- البقوليات مثل العدس و الفاصوليا و الحمص.
- المكسرات.
- بذور الشيا.
- الخضروات قليلة الكربوهيدرات مثل السبانخ و البروكلي و الخس و الخيار.
اطعمة ممنوعة فى نظام البروتين الغذائي
هناك بعض الأطعمة أو المأكولات الواجب الابتعاد عنها أثناء فترة اتباع رجيم البروتين ، هذه الأطعمة مثل:
- الكربوهيدرات البسيطة مثل: الأرز ، المكرونة ، البطاطس، البطاطا الحلوة.
- الخبوزات أو المعجنات مثل: الكرواسون ، البيتزا ، الفطائر.
- الوجبات السريعة مثل: البرجر ، الساندوتشات الجاهزة ، الشاورما.
- الحلويات و السكريات و البسكويت.
- المشروبات الغازية و العصائر المحلاة.
- الأطعمة المقلية.
- الدهون الغير صحية مثل: الزيوت المهدرجة ، السمن البلدي.
نموذج لجدول يومي لحمية البروتين
يجب الالتزام بخطة غذائية واضحة للحصول على أفضل نتائج من رجيم البروتين للتخسيس مثال:
وجبة الإفطار:
- 2 بيضة مسلوقة و شريحة من الجبن خالي الدسم أو الجبن القريش.
- الخيار أو الخس.
وجبة سناك:
- حوالي 10 - 12 حبة من اللوز أو الجوز.
- كوب من الشاي أو القهوة بدون سكر.
وجبة الغداء:
- صدر دجاجة مشوية أو مسلوقة.
- سلطة خضار متنوعة مع ملعقة زيت زيتون.
وجبة سناك:
- ملعقة صغيرة من بذور الشيا أو الكتان.
- علبة زبادي يوناني أو زبادي خالي الدسم.
وجبة العشاء:
- 150 جرام من السمك أو التونة.
- خضار سوتيه.
- كوب من الحليب خالي الدسم.
فوائد نظام البروتين الغذائي
اتباع رجيم البروتين لا يساعد على فقدان الوزن فقط بل يتميز بعدة فوائد أخرى مهمة للجسم منها:
- زيادة الكتلة العضلية.
- زيادة الشعور بالشبع و الحد من نوبات الجوع المتكررة.
- حرق الدهون للحصول على الطاقة و زيادة معدل الأيض.
- تنظيم مستويات السكر فى الدم.
- دعم صحة العظام و تحسين مظهر البشرة و الشعر و الأظافر.
اضرار رجيم البروتين على الجسم
على الرغم من تعدد فوائد نظام البروتين الغذائي الا ان استمراره لفترات طويلة أو اتباعه بطريقة غير صحيحة قد يسبب بعض الأضرار منها:
- نقص فى معادن و فيتامينات الجسم أهمها فيتامين C و فيتامين A.
- زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى.
- اضطرابات فى الهضم و امساك.
- رائحة فم كريهة.
- الشعور بالإرهاق و دوخة متكررة.
- الإصاب بالنقرس.
- زيادة خطر الإصابة بسرطان القولون و أمراض القلب.
نصائح هامة لنجاح رجيم البروتين
للحصول على أفضل النتائج مع رجيم البروتين يفضل الالتزام ببعض النصائح الهامة مثل:
- تحديد نسبة البروتين اليومية و هى 1.2 - 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- تقليل الكربوهيدرات من خلال تجنب تناول المخبوزات و المكرونة أو الأرز.
- الاعتماد على الأطعمة النباتية قليلة النشويات مثل البروكلي و الخيار و الكوسة.
- وجود تنوع فى مصادر البروتين سواء حيواني أو نباتي.
- زيادة شرب الماء.
- ممارسة الرياضة للحفاظ على الكتلة العضلية.
- استشارة طبيب أو أخصائي تغذية لمتابعة الحالة الصحية بصفة دورية.
ملخص المقالة
رجيم البروتين من الأنظمة الغذائية الفعالة لخسارة الوزن بسرعة حيث انه يساعد على حرق الدهون الزائدة مع الحفاظ على الكتلة العضلية و لكن لتحقيق ذلك يجب الالتزام بأسلوب حياة صحي و متوازن يجمع بين التغذية السليمة و النشاط البدني و شرب الماء بكميات كافية فهو ليس مجرد نظام غذائي بل خطوة نحو حياة صحية متوازنة.