السمنة المفرطة من أكثر الاضطرابات الصحية شيوعاً فى الوقت الحالي بسبب أنماط الحياة الغير صحية المتبعة مثل الإفراط فى تناول الأطعمة السريعة و قلة النشاط البدني مما يتسبب فى الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة أهمها أمراض القلب و الأوعية الدموية و مرض السكري.
لذلك لابد من اتباع نظام غذائي صحي متوازن يساعد على حرق الدهون للتخلص من السمنة المفرطة و الحصول على مظهر خارجي أفضل ، من المهم أن يتميز هذا النظام الغذائي المتبع بعدة فوائد مثل تنظيم الشهية و إمداد الجسم بالطاقة و منح الجسم الشعور بالشبع لفترات طويلة.
اولا: الفواكه الغنية بالالياف
تعتبر الفواكه الغنية بالألياف أختياراً مثالياً للتخلص من السمنة المفرطة حيث انها تساعد فى التحكم فى الشهية و تحسين عملية الهضم و تساهم فى تنظيم مستوى السكر فى الدم بالإضافة إلى إمداد الجسم بالفيتامينات و المعادن الهامة ، هذه الفواكه مثل:
- التفاح : يحتوي على ألياف تنظم عملية الهضم.
- التوت بأنواعه : منخفض السعرات الحرارية و غني بمضادات الأكسدة.
- الكمثرى : غني بالألياف القابلة للذوبان و التي تساعد فى تحسين صحة الأمعاء.
- البرتقال : يحتوي على كمية مناسبة من الألياف التي تمنح الاحساس بالشبع بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين C.
ثانيا: الشوفان
الشوفان هو أكثر الحبوب الكاملة المستخدمة فى رحلة فقدان الوزن فهو غني بالألياف القابلة للذوبان خاصة البيتا جلوكان التي تعمل على إبطاء عملية الهضم و تساعد فى الشعور بالشبع أو الإمتلاء لفترة طويلة.
يمكن تناول حبوب الشوفان كوجبة إفطار صحي مع الحليب الخالي من الدسم و بعض الفواكه أو من خلال إضافته إلى الزبادي أو العصائر ، كما يمكن استخدامه كبديل صحي للمخبوزات.
ثالثا: السمك الدهني
تساعد الأسماك الدهنية فى التخلص من السمنة المفرطة حيث انها تحتوي على الأحماض الدهنية مثل الأوميجا-3 الذي يلعب دوراً هاماً فى عمليات التمثيل الغذائي و حرق الدهون و زيادة معدل الحرق ، كما انها تعتبر مصدر للطاقة و تساعد فى تحسين صحة القلب.
الأسماك الدهنية مثل:
- السلمون و يمكن تناوله من خلال الشوي مع الخضروات.
- سمك التونة الطازجة مع السلطة.
- سمك السردين و يمكن تناوله كسناك أو وجبة خفيفة.
رابعا: الزبادي اليوناني
يتميز الزبادي اليوناني بأنه من الأطعمة الغنية بالبروتين و الكالسيوم كما انه يتميز بقوامه الكثيف مقارنة بالزبادي العادي مما يمنح الجسم احساس الشبع لفترات طويلة و يساعد فى تقليل تناول الوجبات السريعة أو الوجبات الزائدة.
كما ان الزبادي اليوناني يساعد فى تعزيز عملية الهضم حيث انه يحتوي على البروبيةتيك الذي يدعم صحة الأمعاء و يحسن من امتصاص العناصر الغذائية فى الأمعاء.
خامسا: الخضروات الورقية
الخضروات الورقية من أهم الأطعمة التي ينصح بتناولها فى النظام الغذائي المتبع فهي قليلة السعرات الحرارية و تحتوي على الألياف التي تساعد فى خفض الشهية كما انها غنية بالمعادن و الفيتامينات الضرورية التي يحتاجها الجسم ، مما يجعلها مثالية للتحكم فى الوزن.
من أهم هذه الخضروات الورقية ذات القيمة الغذائية العالية و التي تساهم فى خسارة الوزن:
- السبانخ.
- الخس.
- الجرجير.
- الكرنب.
- البقدونس.
سادسا: البيض
يعتبر البيض من أكثر الأطعمة استخدامات فى أنظمة انقاص الوزن و التخسيس لأنه مصدر غني بالبروتين عالي الجودة و غني بالعناصر الغذائية الضرورية للجسم مثل فيتامين د و الكولين ، كما ان تناول البيض فى وجبات الافطار يساعد فى تقليل الشهية طوال اليوم.
يمكن تناول البيض فى وجبة الافطار مسلوقاً ، أو كبيض أومليت بالخضار لزيادة القيمة الغذائية أو تناوله مع السلطات و الشوفان.
سابعا: المكسرات
المكسرات من الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية غير مشبعة و الألياف و البروتينات مما يجعلها من أفضل الاطعمة المختارة للتناول فى الانظمة الغذائية للتخلص من السمنة المفرطة بطريقة صحية.
على الرغم من ان المكسرات ذات سعرات حرارية عالية لكن تناولها بكميات محددة و معتدلة يساهم فى زيادة الاحساس بالشبع و تحسين عمليات التمثيل الغذائي ، كما انها تعزز من صحة القلب و الأوعية الدموية و تعتبر بديل صحي للوجبات الخفيفة خلال اليوم.
ثامنا: البقوليات و الحبوب الكاملة
البقوليات و الحبوب الكاملة من الأطعمة الغنية بالبروتينات النباتية و الألياف مما يجعلها عنصراً أساسياً في أي نظام غذائي للتخلص من السمنة المفرطة حيث انها تساهم فى منح الجسم الشعور بالشبع لفترات طويلة ، و تبطئ عملية امتصاص الكربوهيدرات مما ينظم مستوى السكر في الدم.
البقوليات مثل :
- الحمص.
- العدس.
- الفول.
- الفاصوليا.
الحبوب الكاملة مثل:
تاسعا: الفلفل الحار
يحتوي الفلفل الحار على مادة الكابسيسين و هى المركب المسئول عن الاحساس بالطعم الحار و هى مادة تساعد بشكل مباشر زيادة معدل الأيض و حرق السعرات الحرارية كما انه يقلل من الرغبة فى تناول الأطعمة الدسمة أو الحلوة مما يساعد فى تقليل الشهية.
يمكن تناول الفلفل الحار كبهار يومي على الأطعمة أو طازجاً مطهواً مع الخضروات الأخرى ، و لكن من المهم الاعتدال فى تناول الفلف الحار أو الشطة حتى تتجنب الإصابة بتهيج فى المعدة أو اضطرابات الهضم
ملخص المقالة
التخلص من السمنة المفرطة لا يعتمد فقط على تقليل كمية الطعام، بل على اختيار أطعمة صحية تساعد في تعزيز الحرق والسيطرة على الشهية كالفواكه الغنية بالألياف ، الخضروات الورقية ، الشوفان ، الأسماك الدهنية ، الزبادي اليوناني ، البيض ، المكسرات ، البقوليات و الحبوب الكاملة، والفلفل الحار.
يعتبر اختيار الأطعمة المناسبة من أهم الخطوات لفقدان الوزن بشكل طبيعي و آمن ، حيث انها توفر الإحساس بالشبع لفترات طويلة خلال اليوم و تساعد فى تحسين التمثيل الغذائي مما يساعد فى التخلص من السمنة المفرطة.