التفاح هو أكثر الفواكه شيوعاً فى الصيف فهو يتميز بمذاق لذيذ بالإضافة إلى تميزه بالعديد من الفوائد الصحية فهو يعزز من عمليات التمثيل الغذائي و يساعد فى خسارة الوزن و ذلك لاحتوائه على ألياف تساعد فى الشعور بالشبع.
كما ان التفاح يتميز بسعراته الحرارية المنخفضة مقارنة بالأطعمة الأخرى ، و يلعب دوراً مهماً فى تنظيم مستوى السكر فى الدم و تعزيز عملية حرق الدهون مما يجعل التفاح من أفضل الأطعمة التي تساعد فى التخسيس.
ما هو رجيم التفاح؟
رجيم التفاح هو أحد الأنظمة الغذائية المتبعة للتخسيس و هو نظام يعتمد بشكل أساسي على التفاح كوجبة رئيسية لعدة أيام عادة من 3 - 5 أيام و الهدف منه هو إنقاص الوزن بسرعة من خلال زيادة الإحساس بالشبع و تقليل السعرات الحرارية.
وجبات يومية فى رجيم التفاح
يعتمد رجيم التفاح على التفاح كعنصر أساسي فى الوجبات مع إدخال بعض الأطعمة الجانبية لإمداد الجسم بالطاقة مثال:
- وجبة الفطور : يتم تناول تفاحتين بالإضافة إلى كوب من الشاي أو القهوة بدون سكر.
- وجبة الغداء : يتم تناول تفاحة مع طبق سلطة خضار أو قطعة صغيرة من البروتين.
- وجبة العشاء : تفاحة أو تفاحتين مع كوب من الزبادي خالي الدسم.
القيمة الغذائية للتفاح
التفاح من الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم ، حيث ان ثمرة تفاح متوسطة الحجم تحتوي على:
- السعرات الحرارية : 95 سعرة تقريباً.
- الكربوهيدرات : 25 جرام.
- الألياف الغذائية : 4 جرام.
- السكريات الطبيعية : 19 جرام.
- فيتامين C : حوالي 14% من الاحتياج اليومي.
- عنصر البوتاسيوم : 6% من الاحتياج اليومي.
- فيتامين K: نسبة جيدة لدعم صحة العظام.
- غني بمضادات الأكسدة مثل الفلافونويد و الأنثوسيانين لحماية الجسم من الالتهابات.
و تختلف هذه القيم الغذائية حسب نوع التفاح أخضر أو أحمر و حجم التفاحة.
كيف يساعد التفاح فى الشعور بالشبع؟
يعد التفاح من الفواكه التي تمنح الشعور بالشبع لفترات طويلة لعدة أسباب منها:
- غني بالألياف الغذائية : التزيد من الإحساس بالشبع أو الإمتلاء و تبطئ عملية الهضم.
- نسبة عالية من الماء : حوالي 80% من وزن التفاحة ماء مما يساعد فى ملئ المعدة و تقليل الشعور بالجوع.
- مضغ التفاح يستغرق وقت طويل نسبياً مقارنة بالأطعمة الأخرى مما يمنح الوقت لإفراز العصارات الهاضمة و إرسال إشارات للمخ بالشبع.
- تقليل نوبات الجوع المفاجئة من خلال تنظيم مستوى السكر فى الدم.
دور التفاح فى حرق الدهون
يساعد التفاح بشكل غير مباشر فى حرق الدهون و انقاص الوزن ، و ذلك بسبب:
- يحتوي التفاح على نسبة ضئيلة جداً من الدهون حوالي 0.2 جرام بالإضافة إلى انه خالي تماماً من الكوليسترول و الدهون المشبعة.
- احتوائه على ألياف قابلة للذوبان تبطئ من امتصاص الكربوهيدرت و تقليل تخزين الدهون.
- سعراته الحرارية المنخفضة تقلل من إجمالي السعرات اليومية فتسبب حرق الدهون
- احتوائه على مضادات أكسدة تساهم فى تحفيز عملية التمثيل الغذائي و زيادة معدل الحرق.
- المحتوي المائي العالي فى التفاح يساعد فى تنشيط عملية الهضم و التخلص من سموم الجسم مما يساعد الكبد فى حرق الدهون.
التفاح و تنظيم مستوى السكر
يعتبر التفاح من الفواكه المفيدة لمرضى السكري أو للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم أثناء الرجيم ، و ذلك بسبب:
- الألياف القابلة للذوبان (البكتين) : تبطئ عملية امتصاص السكر فى الأمعاء ، مما يمنع الارتفاع المفاجئ في مستوى الجلوكوز فى الدم.
- يساعد على تحسين حساسية الإنسولين : مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح مثل "البوليفينول" قد تساهم في تحسين استجابة الجسم للإنسولين.
- مؤشر جلايسيمي منخفض : التفاح له مؤشر جلايسيمي (GI) يتراوح بين 28-44، مما يعني أنه لا يسبب ارتفاع مستوى السكر.
الفرق بين التفاح الأحمر و الأخضر فى التخسيس
التفاح بنوعيه الأحمر و الأخضر من الفواكه المفيدة لخسارة الوزن ، و لكن توجد بعض الاختلافات البسيطة بينهما ، مثل:
- السعرات الحرارية: التفاح الأخضر يحتوي على سعرات حرارية أقل نسبياً من التفاح الأحمر ، مما يجعله الاختيار الأنسب لتقليل السعرات.
- نسبة السكر: التفاح الأخضر يحتوي على نسبة سكر أقل من التفاح الأحمر ، لذلك هو خيار أفضل لمرضى السكري.
- مضادات الأكسدة: التفاح الأحمر أغنى بمضادات الأكسدة مثل "الأنثوسيانين" التي تحمي القلب و تقوي المناعة.
- الألياف: يحتوي النوعان على كمية متقاربة من الألياف التي تساعد على الشبع.
افضل الطرق لتناول التفاح للتخسيس
يفضل تناول التفاح بطرق معينة تساعد على تعزيز الشبع وتقليل السعرات ، مثل:
- تناول التفاح بقشره : القشر غني بالألياف التي تقلل الشعور بالجوع.
- وجبة خفيفة بين الوجبات : تناول تفاحة واحدة كسناك صحي يقلل من نوبات الجوع المفاجأة.
- قبل الوجبات الرئيسية: أكل تفاحة قبل الأكل بنصف ساعة يساعد على الشعور بالشبع المبكر و تقليل كمية الطعام المستهلكة.
- سلطات بالفواكه أو الخضار: إدخال التفاح في السلطات كوجبة خفيفة ، غنية بالألياف و منخفضة السعرات.
- عصير طبيعي بدون سكر: يمكن شرب عصير التفاح بدون إضافة السكر كمشروب جانبي.
ملخص المقالة
يعتبر التفاح من الفواكه المثالية للتخسيس و المتبعة كنظام غذائي صحي متكامل ، و ذلك لانه يتميز باحتوائه على سعرات حرارية منخفضة و ألياف غذائية تساعد على الشبع كما انه يساعد فى حرق الدهون و تنظيم مستوى السكر في الدم ، لذلك يعتبر التفاح سلاح سري فى رحلة التخسيس و خسارة الوزن.