يعد الكالسيوم أحد أهم العناصر الضرورية لصحة الجسم، فهو المكون الأساسي للعظام والأسنان، كما يساهم في تنظيم ضربات القلب وانقباض العضلات ووظائف الأعصاب ،يحتاج الأطفال والنساء بشكل خاص إلى كميات كافية من الكالسيوم للحفاظ على بنية عظمية قوية.
والوقاية من هشاشة العظام مع التقدم في العمر ،وتعد التغذية السليمة الغنية بالكالسيوم هي الوسيلة المثالية لتعزيز صحة العظام بدلا من الاعتماد فقط على المكملات الغذائية وفيما يلي نتعرف على أهم الأطعمة التي تزود الجسم بالكالسيوم الطبيعي وتدعم صحة العظام والأسنان.
منتجات الألبان مصدر رئيسي للكالسيوم
الحليب والزبادي والجبن من أكثر الأطعمة الغنية بالكالسيوم سهولة في الامتصاص ،كوب واحد من الحليب يوميا يمكن أن يوفر ما يقرب من ثلث احتياج الجسم اليومي من الكالسيوم، خاصة لدى الأطفال في مرحلة النمو والنساء الحوامل.
السردين والسالمون لتقوية العظام
تحتوي الأسماك الدهنية مثل السردين والسالمون على كميات عالية من الكالسيوم، خصوصا عند تناولها بالعظام الطرية نكما توفر هذه الأسماك فيتامين د الذي يساعد في امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل داخل الجسم.
الخضروات الورقية الغنية بالكالسيوم
تعد السبانخ والبروكلي والكرنب من أفضل المصادر النباتية للكالسيوم وهي أيضا غنية بالمغنيسيوم وفيتامين ك، اللذان يساعدان في تقوية العظام وتقليل خطر الإصابة بالهشاشة مع التقدم في العمر.
البقوليات والمكسرات لتعويض نقص الكالسيوم
الحمص والفاصوليا البيضاء واللوز من الأطعمة الغنية بالكالسيوم النباتي ،كما أن اللوز يمد الجسم أيضا بفيتامين هـ والبروتين، مما يجعله خيار مثالي لتقوية العظام والأنسجة.
منتجات مدعمة بالكالسيوم
- الحليب النباتي مثل حليب الصويا أو اللوز.
- حبوب الإفطار المدعمة بالفيتامينات والمعادن.
- بعض العصائر التي تحتوي على إضافات كالسيوم طبيعية.
- هذه البدائل مناسبة لمن يعانون من حساسية الألبان أو يتبعون نظاما نباتي.
أهمية الكالسيوم في تقوية الأسنان
لا يقتصر دور الكالسيوم على العظام فقط، بل يساعد أيضا على تقوية مينا الأسنان وحمايتها من التسوس كما يساهم في الحفاظ على صحة اللثة ومنع التهاباتها بفضل دوره في دعم الأنسجة الداعمة للأسنان.
نصائح لزيادة امتصاص الكالسيوم في الجسم
ينصح باتباع التعليمات التالية لتحقيق الاستفادة من الكالسيوم:
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل البيض والسلمون.
- تجنب الإفراط في تناول الكافيين والمشروبات الغازية.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لدعم صحة العظام.
- تقسيم تناول الكالسيوم على مدار اليوم لتحسين امتصاصه.
علامات نقص الكالسيوم التي يجب الانتباه لها
يشعر بعض الأشخاص بتشنجات عضلية أو ضعف في الأظافر والأسنان عند نقص الكالسيوم ،كما قد تظهر أعراض التعب المستمر أو تنميل الأطراف، وهي إشارات تستدعي مراجعة الطبيب لقياس مستوى الكالسيوم في الدم.
ملخص المقالة
الكالسيوم عنصر أساسي لبناء العظام والأسنان والحفاظ على صحتها مدى الحياة ،يمكن الحصول عليه بسهولة من الحليب، والأسماك، والخضروات الورقية، والمكسرات، والمنتجات المدعمة ،ولتحسين امتصاصه، ينصح بتناول أطعمة غنية بفيتامين د وممارسة النشاط البدني المنتظم.
والحفاظ على مستوى الكالسيوم المناسب يقي من هشاشة العظام وضعف الأسنان ويعزز القوة الجسدية بشكل عام، مما يجعله جزءا لا غنى عنه من النظام الغذائي اليومي.